真人实证好评推荐

● 顺势展开，如同花苞缓缓绽放一样，生这一胎的经验让我体会到，只要经过锻鍊且信任，身体自己会发挥最大的潜能。我衷心地感谢 Sujit 老师送给我这么棒的礼物。──Irene-作家、SITH荷欧波诺波诺亚洲办事处负责人

● 我跟着 Sujit 老师学习瑜珈多年，但对孕期身心变化束手无策感到沮丧，感谢教我怀孕期间的正确练习方式，帮我调适以达到平衡。──I-Han

● 真心感谢 Sujit 老师教导的知识，让我超前部署在备孕期有概念因应日后运用，让我学会稳定心情自我调整，对身体状态敏感有方法缓解不适，保持专注力与提高对疼痛的耐受度。──Maggie

第一本印度老师撰写的好孕瑜珈书
10 年孕期瑜珈教学经验Sujit老师，与太太Priyanka联手出击
最全面！孕期呼吸、不适舒缓与产后身心修复瑜珈练习
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★备孕与全孕期生活习惯调整。专为新手父母设计的观念建立与习惯调整，奠定孕期瑜珈的基本概念。
★由内而外调节能量。呼吸技巧练习，平衡体内能量中心，减缓孕期不适与加速产后修复。
★建立与胎儿的紧密连结。正念练习稳固母婴的亲密关系，有效释放孕期压力。
★适合各孕期的体位法练习序列。提供各个妊娠阶段，以及舒缓不适和产后恢复的瑜珈练习。
★超详尽瑜珈彩图说明。孕期与产后瑜珈180式、宝宝按摩和瑜珈7式，每式搭配详细的步骤及练习说明。

【宝宝按摩瑜珈影片，增进亲子互动时光 】
书中示范宝宝按摩与瑜珈练习，有助于宝宝的骨骼肌肉活动、提升循环功能，是一种最佳的亲密疗愈时光。例如：脸部与背部的按摩手法、抱膝排气式、脚踏车运动、锄犁式运动等。

【特别收录】
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【什么人需要？】
＊备孕妇女，练习孕期瑜珈像是穿上「远离压力」的隔离衣，帮助您打造助孕的身心状态。
＊怀孕孕妈咪，孕期瑜珈能舒缓身体痠痛、心理压力，锻鍊肌力，滋养母婴的身心灵。
＊新手妈咪，修复产后的身心状况，正向迎接照顾新生儿的挑战。
＊新手爸爸，跟伴侣一起愉快度过怀孕期间与产后的修复阶段。

　　

Sujit Kumar
五岁开始修习瑜珈，参加多项瑜珈比赛获奖无数，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比赛蝉联6次冠军纪录保持人。2013年创办全台唯一由印度大师设立的瑜珈会馆——索莉雅太阳瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推广瑜珈这门古老科学，并维持每年回印度进修至少两次的传统，与各地不同派别领域瑜珈大师学习交流，希望藉由超过二十多年的教学经验带给男女老少身心灵平衡健康的生活。
 
在台湾教学的期间，已著作《跟着印度老师学瑜珈》、《全家老小不生病的健康瑜珈》、《Sujit老师的七堂神奇瑜珈课》、《3分钟解痛瑜珈》、《Sujit老师的修复瑜珈全书》等，并受邀「商周良医健康网」担任专栏作家。
 
【瑜珈专业认证】
●YAI印度国际瑜珈协会（Yoga Alliance International India）认证的资深瑜珈教师与大师
●美国瑜珈联盟师资培训500小时及教学500小时（E-RYT 500）认证指导教师
●印度国家级委员会QCI（Quality Council of India）官方认证的瑜珈指导师
●印度SVYASA瑜珈大学瑜珈与觉知硕士
●空中瑜珈师资培训认证指导教师
●美国瑜珈联盟孕妇瑜珈师资培训（RPYT）认证指导教师
●彩虹儿童瑜珈师资认证
●艾杨格瑜珈专业证书
●印度NALANDA OPEN UNIVERSITY物理治疗与瑜珈疗法
●加尔各答WORLD YOGA SOCIETY瑜珈师资训练课程
●KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA健康瑜珈认证课程
●KARMAKAR INSTITUTE OF YOGA瑜珈疗法课程

Chapter1 关于孕期瑜珈
一、怀孕时生活型态的调整
二、开始建立新习惯
三、什么是孕期瑜珈
四、关于孕期瑜珈的迷思
五、为怀孕做好准备

Chapter2 怀孕时的呼吸练习与能量觉察
一、呼吸练习
二、能量察觉
三、呼吸练习
01深呼吸
02左右鼻孔交替呼吸
03腹式呼吸
04阻抗式呼吸

Chapter3 孕期的正念练习
一、冥想的好处
二、帮助孕妈咪与胎儿连结宇宙
三、脉轮觉察
四、放松，好好睡觉
五、睡眠瑜珈

Chapter4 孕期瑜珈练习指引
一、孕期瑜珈事前准备
二、孕期瑜珈
【Part1流动与能量】
01冥想与生命能量流动
02颈部左右扭转
03颈部伸展
04手支撑颈部侧伸展
05坐姿猫牛伸展运动
06坐姿双手向上伸展
07牛面式手臂
08鹰式手臂
09坐姿侧伸展
10坐姿扭转
11背部伸展
12瑜珈砖或抱枕支撑的坐姿前弯
13猫牛伸展运动
14快乐小狗式
15手臂侧边打开的猫式伸展
16抱枕支撑的青蛙式
17半四肢支撑俯卧式
18下犬式
19孕期拜日式
【Part2体位法】
01山式
02双手向上礼敬式
03树式
04站姿侧伸展
05三角式
06金字塔式
07反转三角式
08勇士1
09勇士2
10勇士3
11侧角式
12反转侧角式
13半月式
14椅子式
15开腿椅子式或女神式
16靠墙或椅子支撑的半站姿前弯
17站姿前弯
18开腿站姿前弯
19瑜珈砖或抱枕支撑的花环式
20双手扶墙伸展的踮脚尖花环式
21低弓箭步
22蜥蜴式
23门闩式
24仗式
25头碰膝式
26马里奇式
27单脚英雄跪姿头碰膝式
28束角式
29开腿坐姿前弯
30坐姿单腿鸽式
31踝碰膝式
32英雄坐姿
33虎式
34单腿鸽式
35侧转头碰膝式
36反向平板式
37桥式
【Part3能量修复】
01瑜珈绳辅助躺姿手抓大脚趾伸展1 & 2
02抱枕支撑躺姿束角式
03躺姿简单散盘
04抱枕支撑单脚英雄卧姿
05靠墙双脚打开与蝴蝶脚的半犁式
06抱枕支撑桥式
07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭转
08抱枕双腿中间的侧身摊尸式
09双脚放松在椅子上的摊尸式
10抱枕膝盖下方的摊尸式
【Part4身心纾压放松序列】
01瑜珈球支撑束角式
02瑜珈砖支撑开腿坐姿前弯
03瑜珈球支撑婴儿式
04抱枕支撑英雄坐姿
05抱枕支撑摊尸式
06臀坐抱枕的花环式
07冥想坐姿
【Part5 20分钟稳定平衡练习】
01山式
02树式
03椅子式
04花环式
05单腿鸽式
06青蛙式
07踝碰膝式
08躺姿束角式
09摊尸式
10左右鼻孔交替呼吸
11能量流动冥想
12脉轮流动冥想

Chapter5 纾解孕期身心困扰的练习
一、妊娠阶段
【Part1舒缓肌肉抽筋】
01头碰膝式
02开腿坐姿前弯
03金字塔式
04半猴王式
05单腿鸽式
06半犁式
【Par2 舒缓背痛】
01开腿椅子式或女神式
02开腿椅子式侧伸展
03开腿站姿前弯
04三角式
05勇士1
06勇士2
07瑜珈球支撑的深蹲
08侧转头碰膝式
09束角式
10冥想
【Par3消水肿】
01躺姿单脚抱膝排气式
02快乐婴儿式
03半犁式
04抱枕支撑躺姿束角式
05腹式呼吸
【Par4舒缓便秘】
01花环式
02猫牛伸展运动
03下犬式
04婴儿式
05英雄坐姿
06束角式
07躺姿束角式
08躺姿单脚抱膝排气式
09半犁式
10侧摊尸式
【Par5舒缓焦虑】
01腹式呼吸
02躺姿束角式
03快乐婴儿式
04半犁式
05左右鼻孔交替呼吸
06蜂鸣式呼吸
07冥想

二、分娩阶段
【Part1分娩前】
01侧弓箭步
02支撑的开腿椅子式
03脚踩在椅子上的侧角式
04瑜珈球支撑的花环式
05瑜珈球支撑的青蛙式
【Part2第一产程】
01慢板伴侣双人舞
02坐在瑜珈球上做骨盆绕圈圈
03侧边单脚抱膝排气式
04手肘支撑快乐小狗式
05坐在伴侣大腿上的深蹲
06背靠着伴侣的束角式
07伴侣背后支撑的开腿深蹲
【Part3第二产程胎儿娩出前休息或注射无痛分娩时】
01阻抗式呼吸
【Part4伴侣双人瑜珈】
01伸展肩膀
02双人深蹲
03双人开展胸腔
04双人扭转
05婴儿式辅以按摩
06髋关节放松
07缓解下背痛的按摩
08骨盆腔移动
09舒缓放松骨盆底肌群

Chapter6 产后身心修复
一、身心放松
01短版睡眠瑜珈
02深呼吸
03左右鼻孔交替呼吸

二、紧实与强健腹部、骨盆腔、躯干与背部肌肉
01山式
02从下犬式进入到半深蹲运动
03猫牛伸展运动
04虎式运动
05下犬式＋婴儿式连续运动
06单脚抬腿运动
07骨盆腔运动

三、纾解脊椎压力
01猫牛伸展运动
02虎式
03下犬式
04婴儿式
05桥式

四、强健上半身
01双手向上礼敬式
02杖式
03牛面式手臂
04鹰式手臂
05猫牛伸展运动
06下犬式
07膝盖踩地手肘支撑的平板式

五、恢复身材
01拜日式A
02拜日式 B

六、产后忧郁
舒缓产后忧郁症状的瑜珈练习
新手爸爸需要具备瑜珈心态

Chapter7 宝宝按摩与瑜珈
一、宝宝按摩
01脚与脚掌的按摩手法
02上半身按摩手法
03脸部与背部的按摩手法

二、宝宝瑜珈
01抱膝排气式
02抱膝扭转与交叉运动
03脚踏车运动
04锄犁式运动


如同花苞缓缓绽放的顺势展开― Irene
瑜珈，就像这一生最重要的盟友― I-Han
一剂克服紧张恐惧的强心针―Maggie