100道全食物低醣料理美味提案

低卡／低醣／少精制／好吃／好做／好看
减脂减肥零失败！
当全世界都在疯狂「低醣饮食（Low carb diets）」时，你会不会对「低醣」又怕又爱？
爱它能快速减肥，但又怕菜色难看难下口又容易饿？
爱它能展现曼妙身材，但又怕它容易复胖？
爱它能控制体重及血糖风险，但又吃个东西要一直计算卡路里太麻烦？
爱它能减少体脂堆积，但又怕自己做料理很复杂？

其实「低醣饮食」并没有想象中的困难，因为在生活美食家 Nancy 及食尚营养师 Charlotte 的 安排下，只要 14 天，教你如何从「减糖」到「减醣」来掌握低醣饮食。书中更将低醣料理分门别类，从调味好帮手的酱料、早餐营养色拉、主菜的肉类及海鲜、主食的面饭、佐菜的蔬食，到烘焙的午茶甜点，方便查询搭配。每道料理更附上专业的营养表，帮忙计算卡路里及饮食分量，完全落实无痛苦、无断食、无影响作息的情况下，让你吃得更健康、更多元、更美味！

本书特色：
1. 减醣14日课表，从「减醣」开始，14天看到希望
2. 容易制作的料理步骤
3. 列出预计烘焙时间及难易度
4. 含有热量及营养素的成分表
5. 透过每个章节的颜色标签，快速寻找到你想要制作的料理
6. 不为人知的料理秘技 TIPS

「减糖」，或「减醣」，不是一时兴起跟着流行的饮食法。对我来说，这是一种生活态度，一种生活方式。记得刚刚认识 Charlotte 时，我正好要去法国，她很热心介绍了甜点必吃咖啡厅，我微笑说：「不好意思！我不吃甜点。」她睁大眼睛说：「天啊！实在是太浪费了，去法国不吃甜点？？！！」她当时应该觉得我很奇怪吧？？！！
高中时期是个小胖妹，各种减肥方法我都尝试过了。除了运动之外，饮食真的是占绝大部分因素。对我来说，最容易，也最可以持之以恒的就是「减糖」，再进阶为「减醣」。「醣」千万不能不吃，而是要选对食物，知道正确的烹煮方式。四年多前，开始与 Charlotte 直播，分享健康在家煮系列。因为是好朋友关系，我们默契十足：我烹调，她分享营养学的部分；我料理，她计算卡路里跟营养成分，可以说是合作无间。这本书我们写得很认真，因为我们想真心分享健康生活。
因为我深信：减醣也可以很美味，料理可以很疗愈，也可以变成一种生活态度。这就是，我的生活，我的日常！
—— 生活美食家 NANCY

「营养师不是都叫人吃草吗？」这句话令人印象深刻。记得第一次跟 Nancy 相遇在台北信义商圈的 Bellavita（丽宝广场），透过好友介绍简单寒暄后，得知她即将启程去巴黎。刚好，我才从巴黎待了一个月，便兴冲冲地跟她分享着我所整理了巴黎最喜爱的 14 间甜点店。结果万万没想到，Nancy 断然的说：「我不吃甜点的！但营养师不是都叫人吃草吗？」那时候，我只是一名营养学系的大学生；Nancy 则是在世界旅游的购物狂。相隔四年后，我们各自生下一个宝宝：我开了「营养师的实验厨房」；Nancy 则生下了 Lucas。我还记得在开幕茶会的当天，Nancy抱着 Lucas 的画面仍历历在目。没想到一转眼，Lucas 如今也已经 8 岁了！
在养育孩子的路上，Nancy 更是悉心的照料三餐，煮出一手好菜，煮出满满的心得。她拥有一颗想跟天下妈妈们分享的心情，因此热忱的跟我提议说：「我们一起出一本书！」当然，我二话不说地答应！
现在，我是一名食尚营养师，Nancy 是生活美食家。我们都相信食物的力量，携手将「营养Ｘ美味」的料理食谱一次大公开，以精准科学化的简单步骤，高规格的营养分析，打造健康食尚生活风格！所以，就邀请大家一起走进厨房，享受动手做的体验感动，享受食物的真滋味～让营养成为新食尚
—— 食尚营养师 CHARLOTTE

吴佩砡 Nancy Wu

生活美食家
现职
NC5 STUDIO 生活美学教室创办人
Vino Nine 艾玖集团餐酒搭配讲师
Muse English 缪思英语美学讲师
Talk 滔客在线杂志专栏作家
爱料理、Cookpad 食谱网站作家

简介
台湾台南出生，为府城女儿。13 岁全家移民澳洲，开始接受西方教育与文化的熏陶。大学时，主修企业管理；硕士班，进修国际贸易。24岁回台湾工作，在家族企业担任国外业务，开始全世界走遍，也开启味蕾探索之路！世界转了一圈后，回到台湾，回归家庭，为爱、为
家人健康下厨。2014 年成立了「Vino Nine 艾玖集团」，将法国、意大利的优质葡萄酒引荐给台湾消费者，透过品酒连结欧洲饮食文化。 2015年创办了「NC5 STUDIO 生活美学教室」，希望将美学氛围与幸福厨艺分享 给每位朋友。擅长西式料理、健康创意料理、生活美学布置，受邀至各大企业公司举办料理讲座。
著作
《疗愈木摆盘：木盘、砧板这样用！》


陈芊颖 Charlotte Chen

食尚营养师
现职
上上芊食尚顾问 Bonne Chance Consultant& Co 执行长
C&C studio 营养师的实验厨房执行长
芊营营养咨询中心执行长
Cofit 群健科技股份有限公司共同创办人
台北市儿童福利中心营养顾问
学历
台湾大学公共卫生学院流行病学与预防医学研究所博士候选人
台北医学大学营养学院保健营养学系硕士
台北医学大学营养学院保健营养学系学士
简介
从农场到餐桌，鼓励摄取全食物营养，打造均衡营养的生活型态。以专业的营养师身分提供实证医学知识，结合厨房料理美味实验，享受食材的原味感动。 同时协助企业规划健康促进以设计思考运用在线、线下整合课程及体验活动，打造专属的健康上上签！曾任台北医学大学附设医院体重管理中心减重班营养师、鸿海 H.spectrum 第一届业界讲师。并与国民健康署、台北市政府卫生局、财团法人肾脏病防治基金会、台北市儿童福利中心、台北医学大学、双和医院、国泰人寿女子职业篮球队、雀巢、信丰农场、 美式乐子餐厅、龙凤食品、Oliviers & CO.等单位合作。上上芊食尚顾问

Chapter 1 导言
从「减醣」开始，14 天看到希望

Chapter 2 前菜 低醣酱料 (16道)
谁说低醣不吃酱料？
自己动手做，健康又营养，
更是低醣料理好帮手，让你快速上菜！
低醣美乃滋
全方位塔塔酱
低醣西红柿酱
地中海茄子酱
低醣墨西哥莎莎酱
酪梨莎莎酱
低醣柠檬青酱
义式香草油醋酱
酪梨坚果酱
低醣花生芝麻酱
手作羊奶瑞可达干酪
蓝纹优格酱
自制希腊优格
优格色拉酱
芥末籽色拉酱
红酒紫葱色拉酱

Chapter 3 前菜 色拉（17道）
色拉可是「低醣饮食法」的必备桌上菜，
但总是配来配去就这几样？
掌握搭配原则，百变色拉吃不腻！
红酒紫葱透抽色拉
鲔鱼蛋色拉
地中海式海鲜色拉
烟熏鲑鱼干酪卷
白虾酪梨西红柿塔
凉拌香橙鲑鱼色拉
墨西哥双豆沙拉
北非小米色拉
无花果色拉
藜麦优格花椰色拉
芥末籽牛蒡色拉
南瓜山羊干酪色拉
希腊菲达干酪色拉
鸡肉酪梨色拉
泰北鸡肉色拉
西洋芹鸡肉色拉棒
牛小排尼斯色拉

Chapter 4 主菜 牛肉&羊肉（10道）
高档次又高蛋白质的牛羊肉只能煎吗？
教你肉类料理 10 大招，
变个花样，吃得更健康！
法式香煎牛菲力佐蓝纹优格酱
墨西哥牛肉栉瓜卷
法式红酒炖牛肉
高丽菜牛肉卷
松露牛肉蛋卷
牛肉干酪球佐蓝纹优格酱
西班牙肉酱红椒卷
牛肉芦笋卷
法式红酒炖羊膝
法式香料烤羊排佐青酱

Chapter 5 主菜 猪肉（7道）
百搭猪肉是家里餐桌的家常菜，
但一不小心很容易吃进高热量，
到底该怎么做才能真正做到低醣料理呢？
波特菇镶肉
义式西红柿肉球
低醣蚂蚁上树
和风姜汁猪肉烧
低醣 BBQ 猪肋条
北非烟熏香辣猪肉排
义式猪肉蔬菜卷

Chapter 6 主菜 鸡肉（9道）
相较牛猪肉类，鸡肉是低醣料理的最爱，
跟着专家动手做，生手也能变料理高手，
还可带便当、野餐圣品！
香料舒肥鸡胸肉
鸡肉豆腐排
泰式椒麻鸡
新疆风味孜然烤鸡腿
泰式风味烤鸡腿
酥烤橙汁鸡翅
椰香气炸鸡肉条
鸡肉三明治佐希腊优格酱
菠萝香料鸡肉卷

Chapter 7 主菜 海鲜（13道）
海鲜可以说是低醣的超级食物之一，
除了有丰富 Omega 3 外，
更兼具动物性的蛋白质，减重减肥一级棒！
百香果香料虾
西班牙风味蒜炒明虾
莳萝香煎白虾干贝
法式奶油烤扇贝
香辣蒜味淡菜
白酒奶油蛤蜊
透抽糙米藜麦卷
柠檬奶香鲑鱼排
香煎海鲈鱼菲力
炙烧鲔鱼排佐柠香酒醋
鳕鱼汉堡排
法式芥末籽酱煎烤多利鱼
泰式红咖哩纸包鱼

Chapter 8 主食 面饭（11道）
低醣要少吃淀粉高的食物，
但除了面条、米饭类少碰外，
其实还有不少选择哦～赶快来学几招吧！
柠檬蒜香花椰饭
毛豆藜麦蒟蒻饭
栉瓜酪梨烤面
低醣千层面
鸡丝麻酱蒟蒻面
青酱鸡肉栉瓜面
波特牛肉汉堡
栉瓜酪梨披萨
双色酪梨船
地瓜瑞可达干酪抹酱
日式干煎板豆腐佐花生芝麻酱

Chapter 9 佐菜蔬菜类（7道）
并不是所有蔬菜都是符合低醣饮食的资格！
应该挑选拥有丰富膳食纤维及矿物质，
才是上上之选，赶快看看有哪些？
秋葵佐芝麻酱
巴萨米克醋炒洋菇
蒜香白酒炒莳萝
香烤时蔬
瑞可达干酪西红柿盅
山药蘑菇酪梨塔
酪梨毛豆椰菜泥

Chapter 10 烘焙 甜点（10道）
谁说低醣饮食就不能碰甜点？
只要坚果粉取代面粉，糖醇取代精致糖，
就能吃进美味及健康！
低糖巧克力豆饼干
低糖干酪迷迭香罗勒饼干
芒果奶酪
烤布里坚果
蝶豆花奇亚籽布丁
洛神花柠檬干酪派
低糖椰子奶油派
杏仁饼干
低糖蓝莓马芬
低糖柠檬栉瓜面包

Chapter 11 理论
认识低醣饮食，快速上手
快速计算自己所需热量／
认识营养标示／
２步落实减「醣」非难事