★海克・阿比迪＆丹妮拉・纳格尔是德国《明镜周刊》畅销榜常客，在德国拥有数十万忠实读者。海克擅长捕捉现代女性、家庭与代际关系里的敏感情绪，作品常年稳居《明镜周刊》畅销书榜；丹妮拉兼具历史小说的细腻笔触与心理励志的深刻洞察。
★我们活在一个连休息都需要理由、连情绪都要被管控的时代。你是否常常因为 “今天一事无成” 陷入焦虑？会不会忍不住抱怨之后，又马上陷入深深的自责？
★这是一场关于觉察式倾诉的反向正念练习：把负面情绪的表达，变成疗愈自己的良药。传统正念总要求我们忍耐、冥想、时刻维持情绪平稳。两位畅销书作者反其道而行之 —— 她们告诉我们：抱怨不等于软弱，不必为抒发委屈而愧疚。依托现代心理学视角，这本书教你如何进行「正念吐槽」，适度倾诉、情绪排毒，同时避开无休止抱怨的恶性循环。
★它不是怂恿消极躺平，而是一种高级的自我关怀。跟着两位充满幽默感的作者，允许自己不必时刻优秀，重新找回属于生活的松弛感。

本系列书包含2本:
1.《正念抱怨：如何体面地吐槽与幽默解压》
2.《正念偷懒：拖延症、闲散与甜蜜的无所事事》

作者们以幽默的笔触和心理学洞见，探讨了为何抱怨（发牢骚）是如此普遍的现象、它究竟有何作用，以及持续的负面情绪如何影响我们的生活质量。最重要的是，他们提供了实用的替代方案，帮助人们更清晰地表达自身需求，并在日常生活中建立更积极的联系。

【作者】海克·阿比迪
一位科班出身的语言学家，从事写作已超过20年。她创作幽默非虚构作品、小说、言情小说以及青少年文学。她担任德语区言情作家协会（德利亚）的主席。

【作者】丹妮拉·纳格尔
一位畅销书作家、写作教练和播客主理人。凭借超过十年的经验，她将故事叙述的专业知识与帮助他人将自己的作品变为现实的热情融为一体。

前言　没有理由也得抱怨两句！……9

第一部分　抱怨对我们做了什么 15

乐观主义者也需要偶尔痛快吐槽（Heike）16
抱怨什么时候有益，从什么时候开始有害？（Daniela）22
长期抱怨的人，看到的世界不一样（Heike）27
抱怨至少要两个人，长期下来却让人孤独（Daniela）33
翻译手册：抱怨语—德语对照 41

第二部分　我们是不是都有点“mimimi”？ 47

基因与社会化之间——每个人的“抱怨基准线”（Daniela）48
极端抱怨：当抱怨成为爱好（Heike）55
那些真正过得不好的人，反而在雷达之外（Daniela）63
发牢骚、抱怨、诉苦——一项国民运动？（Heike）69
你还在叹气，还是已经开始哀叹了？一份“抱怨者类型学” 77

第三部分　希望什么都能聊一聊 83

“你怎么还跟那个白痴在一起？”（Daniela）84
“我要是我更瘦/更聪明/更漂亮/更成功就好了……”——抱怨自己的不够好（Heike）94
“你们要把我逼疯了（出于爱）……”——抱怨家人（Daniela）103
职场抱怨陷阱（Heike）112
我们需要忠诚与鼓励——尤其在友情里（Daniela）119
世界越来越糟了？（Heike）128
“生活不是舔棒棒糖！”——欢迎参加“抱怨谷胡话宾果” 136

第四部分　抱怨：一门有很多项目的运动 141

我们反正都坐在同一条不舒服的船上（Daniela）142
“我那台手术可比你的严重多了！”（Heike）150
“我不想你嫉妒我”（Daniela）158
“早就知道，我就是永远倒霉！”（Heike）166
从 A 的“都挺好”到 Z 的“天杀的”——抱怨文化的完整光谱 175

第五部分　跳出抱怨循环！ 181

不抱怨，就已经是积极思考了！（Daniela）182
“知足吧，你过得挺好的”——为什么“那你怎么不说……”没用（Heike）189
“想抱怨请换个地方！”（Daniela）198
人在生命尽头最后悔什么（Heike）208
抱怨谷一日游：反哀叹实用技巧（Heike）217

后记　我们的焦点决定我们的世界观 223

与抱怨有关的文献 231 / 延伸阅读 237 / 彩蛋

专访作者海克・阿比迪与丹妮拉・纳格尔

问：《正念吐槽》，这事真的可行吗？难道我们不该彻底改掉发牢骚的习惯？

**海克**：完全不发牢骚，几乎是一个无法企及的目标。但这没关系，因为偶尔把积压的委屈从心里倾诉出来，其实大有好处。很多时候，我们在倾诉中才真正看清问题本身，自行找到解决思路；或是收获简单好用的建议。一起适度吐槽，还能催生彼此的联结感。

发牢骚本身并不是一件坏事，但不能一直停留在抱怨里，最好能顺势转向行动。无休止的牢骚只会败坏心情，对谁都没有帮助。

问：你们不仅是合著搭档，也是好朋友。要怎样温柔地告诉闺蜜，她正陷入没完没了的抱怨循环？

**丹妮拉**：海克和我之间处理起来就很简单，我们只要想起这本书的合作，必要时温和地提醒对方对应章节就好。就像这个问题所说，温柔对待是重中之重。
有时候意味着安静听完对方的吐槽，同时联想到自己也曾经历的艰难时刻。但在难熬的阶段，一句善意的提点，常常就能帮人走出抱怨的低谷，看见解决方向。
如果你感觉朋友一直陷在负面情绪里、你们的关系也被无休止的抱怨消耗，可以委婉说出你的观察：你们的对话好像总是只聚焦坏事，问问她要不要一起改变；也可以主动提供切实的帮助。
方式因人而异：有的人适合直白坦诚的话，有的人需要幽默、柔和的表达，或是仅仅需要转移注意力。

问：这本书适合当作礼物吗？甚至可以像 “指痛棒” 那样，当作委婉提醒别人的小工具？

**丹妮拉**：当然适合，只不过它不像指痛棒那样可以随手塞进口袋。书中附有绿、黄、红三色提示卡片，可以裁剪取用。
我们收集了大量适配各类吐槽场景的话术，但有些时候，一张图画胜过千言万语，能用幽默的方式缓和气氛。
除此之外，每个人都会阶段性吐槽，只是话题、倾诉对象各不相同。和有些人聊天后我们界限清晰、不受影响，和另一些人聊完却精疲力竭。本书最核心的作用，是帮大家擦亮视角、转换思维，带着幽默，也带着认真，重新看待抱怨这件事。

问：你们习惯看杯子是半满，还是半空？（乐观视角 / 悲观视角）

**丹妮拉**：绝大多数时候，我看见的是半满的杯子，我天生乐观。但也总有一些事，会把我拉出乐观的轨道。所以写这本书，很大程度上也是写给我自己。

**海克**：我的杯子绝对至少是半满的。我是无可救药的乐观主义者，因此我很少发牢骚，反而更偏向鼓励他人。

问：你们觉得当下大家最常吐槽什么，原因是什么？

**海克**：范围非常广，从火车晚点、天气这类老生常谈的话题，一直到经济形势。困在抱怨循环里的人，几乎对所有事情都能发牢骚。
整体社会氛围很容易导向消极哀叹，很多人只能看见负面，忽略放到全球对比之下，我们的生活其实已经很不错了。这也是本书想要提醒大家的一点。

问：哪一种更糟糕：自己走不出负面漩涡，还是不断被别人的牢骚裹挟？

**海克**：两种都很消耗人，长久下来都会伤害自己。不过在我看来，被别人持续吐槽轰炸时，我们更容易建立边界；而想要自己走出抱怨低谷，往往更难。这时候常常需要外部的推动：朋友、伴侣、家人，或是心理咨询、治疗干预。

问：有什么快速小技巧，让我们更多看见、珍惜生活里美好的事物？

- 深呼吸，有意识地觉察生活里所有美好的事物。很遗憾，人类大脑的底层机制优先保证生存，而不是享受：我们会先警惕危险，再欣赏落日。
- 观察自己与他人的心理，读懂各自的思维惯性。看懂自己和别人的固有模式，往往是化解怨怼、从牢骚苦涩转向感恩与生活喜悦的第一步。
- 庆祝生活里的美好，不只是生日、升职才值得庆祝。
- 不要把一切视作理所当然。我们往往要等到健康、安宁、居所这些事物快要失去时，才明白它们有多珍贵。
- 经典办法：记下幸福瞬间。可以写在幸福手账里，也可以写纸条放进果酱瓶。写下的过程，就是再次回味；文字会加深记忆，日后随时翻看这些闪光时刻，就能重新积蓄力量。
- 幽默能点亮很多困境，帮我们在艰难的时候看见事情好笑的一面。最重要的是，学会自嘲。