“这本好书，我们盼了太久太久。它就像一份详尽而理性的‘生活说明书’，为所有想要活力终老的人提供指引，帮你远离周身疼痛、情绪低落、反复感冒与疲惫乏力的困扰。全书没有半句空话，字字都是具体可行的建议。读完之后，你再也不会困惑‘该怎么做’，只需立刻行动！照着书中的方法去做，你一定会惊喜地发现，自己的生活正悄然发生改变。奥尔加，我想加一句 —— 你真棒，太了不起了！”
——亚历山大・米亚斯尼科夫

★ 俄罗斯生物学副博士、第一频道《关乎最重要的事》节目常驻专家奥尔加·舍斯托娃，将关于延长活力寿命的最新科研成果浓缩为一部全家人可用的日常练习百科全书。
★ 奥尔加・舍斯托娃深耕长寿领域，已出版多部口碑佳作！她汇总了延长健康活力寿命的全新科研成果，倾力打造出这本内容详实、兼具科学性与实用性的长寿日常百科全书。
★ 系统性覆盖人体九大健康版块：脊柱与关节养护、心脏与血管净化、消化系统重建、肺部潜能激活、大脑记忆训练与压力管理，再到消除法令纹的面部抗衰操与女性盆底健康，真正实现从头到脚的全面管理。
★ 被俄罗斯权威医生亚历山大·米亚斯尼科夫誉为“毫无水分的生活指导手册”，只需照着做，你自会惊叹身体的变化。

奥尔加・舍斯托娃深耕长寿领域，已出版多部口碑佳作。她汇总了延长健康活力寿命的全新科研成果，倾力打造出这本内容详实、兼具科学性与实用性的长寿运动百科全书。

书中每一页都配有动作讲解与分步图示，收录的各类练习不受场地限制，居家、郊野漫步，或是乘坐火车、汽车、飞机出行时，都可以随时练习。为方便读者学习，大部分练习还附带视频二维码，扫码即可观看作者奥尔加・舍斯托娃带来的动作细节精讲。

本书还会讲解人体最先出现机能衰退的关键器官，教大家及时发现健康隐患并加以调理。内容涵盖养护心脏、疏通血管、调理肠胃；锻炼骨骼肌肉系统，改善关节病变、骨质疏松与体态肥胖问题；针对大脑与神经系统开展训练，提升记忆力、舒缓压力、增强情绪抗压能力；分享面部抗衰练习，改善面部松弛与细纹；同时全面讲解女性全周期健康养护知识。

除了适配不同年龄段、安全且行之有效的运动方案，书中还收录多款养生食谱，能够增强人体免疫力、唤醒脑力、提升记忆与专注力、补充身体所需营养。此外，书中还提供了一套完整执行方案，帮助读者重获活力，畅享长寿人生。

知名医师亚历山大・列昂尼多维奇・米亚斯尼科夫对本书给予高度评价：“这本好书是众人期盼已久的作品。它条理清晰、科学实用，是想要活力终老之人的行动指南，帮大家远离周身疼痛、情绪低落、反复感冒与身体乏力的困扰。全书内容干货十足，字字皆是实用建议。只要遵照书中方法坚持实践，你定会惊喜地发现生活迎来全新改变。”

【作者】奥尔加・舍斯托娃
生物学副博士、生理学家，毕业于莫斯科罗蒙诺索夫国立大学。她现任埃克斯莫出版社医学方向负责人，同时担任 “MEDPROF：图谱与医师用书” 品牌的主编。她也是俄罗斯第一频道《关乎最重要的事》节目的特邀专家、专业讲师，并常做客《医生》频道的各类医学节目。

目录
引言.................................................................9
如何使用本书........................................................12

第1章 养护骨骼肌肉系统，对抗关节炎、骨质疏松与超重..............................14
脊柱........................................................19
《珍珠练习》《项链》——脊柱健康.......................19
《黄金练习》...........................................................20
肋骨呼吸...................................................................21
著名的脊柱柔韧性练习《小猫》...............................23
对脊柱最有益的练习《波浪》...............................25
《飞行》练习——打造挺拔身姿...............................27
足部.......................................................................29
足部健康...................................................................29
膝关节.......................................................................31
髋关节.......................................................................34
髋关节活动度练习...................................................34
髋关节活动度及内脏按摩的“八字摆腿”练习.......35
腰部.......................................................................37
腰部练习《时钟》...................................................37
胸廓.......................................................................39
《转胸》练习...........................................................39
手臂与肩部...........................................................41
手臂练习...................................................................41
肩颈快速热身...........................................................43
颈部.......................................................................45
颈部舒展...................................................................45
力量练习与拉伸.......................................................47
居家简易力量练习...................................................48
拉伸.......................................................................49
快速打造优美体态的练习.......................................51
《三合一》练习.......................................................53

第2章 心脏健康与血管净化...................................56
健康须知...................................................................58
北欧式健走...........................................................60
健走杖.......................................................................61
北欧式健走的准备...................................................62
北欧式健走技巧.......................................................63
健走时的手臂与腿部动作.......................................63
健走杖的正确摆放...................................................64
健走时的姿势与呼吸...............................................64
踏步舞蹈...................................................................65
卧床即可完成的5个练习.......................................67
改善外周血液循环的练习.......................................69
血管疾病的预防.......................................................71
居家必做的5大核心练习.......................................72

第3章 消化系统全指南.......................................76
健康须知...................................................................78
如何开始正确饮食...................................................82
消化系统随时间发生的变化...................................84
膳食纤维的宝贵益处...............................................86
维生素D与免疫系统，以及维生素A、E、C...........90
膳食补充剂：该如何选择？...................................93
关于饮食的几大谣言...............................................95
被妖魔化的脂肪.......................................................97
果汁、冰沙、原汁，哪个更好？...........................97
如何避免暴饮暴食...............................................100
如何避免周末饮食失控.......................................103
细嚼慢咽，或如何为特定场合快速减重...............104
如果吃多了怎么办？...............................................105
实践课堂：早餐吃什么？.......................................108

第4章 激活肺部潜能...............................................110
健康须知...................................................................112
如何在家测量肺活量...............................................114
测试《你的呼吸方式》.......................................115
BOLT呼吸测试.......................................................116
肺部通气练习...........................................................117
完整瑜伽呼吸法.......................................................119
屏息练习...................................................................121
波浪式呼吸：“小船”练习...................................122
呼吸泵.......................................................................123
改善肺部功能的练习...............................................124

第5章 大脑与神经系统：训练记忆力、缓解压力、培养抗压能力.......................................................128
健康须知...................................................................130
神经学测试...........................................................133
大脑训练...................................................................135
延缓大脑衰老的手部练习.......................................135
手指练习...................................................................136
健脑防关节炎的手部练习.......................................139
大脑练习：新的机械运动技能...............................141
神经体操...................................................................143
对大脑有益的凯格尔练习.......................................144
强化神经连接的东方舞蹈.......................................145
守护大脑健康的压力管理.......................................148
应对压力的方法.......................................................149
缓解压力、延缓大脑衰老的冥想...........................153
迷走神经练习...........................................................156
低氧训练...................................................................157
激活大脑岛叶皮层...............................................158
记忆力衰退与痴呆的10大风险因素.......................160
结语.......................................................................161

第6章 面部抗衰练习：告别法令纹与多余纹路.......162
晨间面部唤醒操.......................................................168
对抗鼻唇沟：强化面部肌肉...................................173
改善双下巴与皱纹的练习.......................................177
学会微笑...................................................................179
消除额头皱纹的5种方法.......................................181
睡前放松面部肌肉...................................................185
面部淋巴引流：基础贴敷法...................................186
滚轮或茶匙面部按摩...............................................188
增强面部供血：拔罐按摩.......................................192

第7章 女性健康.......................................................194
凯格尔练习的正确做法.......................................197
强化盆底肌练习.......................................................199
《蝴蝶式》练习.......................................................200

第8章 迷你烹饪书.......................................................202
奶油冰淇淋...........................................................203
沙克舒卡...............................................................204
鸡蛋卷.......................................................................205
快手阿其玛饼.......................................................207
鸡内脏的健康益处...................................................208
青酱酸奶煎饼.......................................................210
花楸巧克力奶油.......................................................212
绿色冰沙...................................................................213
高脂高甜冰沙.......................................................214

第9章 常见疾病简明指南与预防措施.......................216
心血管疾病...........................................................217
高血压.......................................................................217
缺血性心脏病（心绞痛、心肌梗死）.......................218
心力衰竭...................................................................218
心房颤动及其他心律失常.......................................219
外周动脉粥样硬化（下肢动脉疾病）.......................219
主动脉瘤与主动脉夹层.......................................220
静脉血栓栓塞症（深静脉血栓、肺栓塞）...............220
筛查与监测...........................................................221
已证实有益的生活方式与药物干预.......................221
运动系统疾病.......................................................223
骨关节炎（膝关节、髋关节、腕关节、足部）.......223
骨质疏松与高强度负荷下的骨折风险.......................224
腰颈部疼痛（非特异性疼痛、神经根炎、椎管狭窄）.......................................................225
炎性关节炎（类风湿关节炎、强直性脊柱炎）.......225
痛风与高尿酸血症...................................................226
过度使用综合征与运动损伤（腱鞘炎、足底筋膜炎、网球肘、膝前痛、肩袖损伤）.......................................................226
腕管综合征等神经卡压综合征...............................227
筛查、习惯与“危险信号”...................................227
呼吸系统疾病.......................................................229
支气管哮喘...........................................................229
慢性阻塞性肺疾病（COPD）...............................230
肺癌.......................................................................231
急性呼吸道感染与肺炎.......................................231
阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）...............................232
间质性肺疾病（含特发性肺纤维化）.......................232
支气管扩张（非囊性纤维化）...............................233
职业性肺部疾病（尘肺、石棉肺、矽肺）...............233
肺结核.......................................................................233
自发性气胸...........................................................234
呼吸道症状的危险信号.......................................235
胃肠道疾病...........................................................236
胃食管反流病（GERD）.......................................236
消化性溃疡、幽门螺杆菌感染与非甾体抗炎药相关胃病.......................................................237
非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）...........................238
结直肠癌（大肠癌）...............................................239
大脑与神经系统疾病...............................................240
中风与短暂性脑缺血发作（TIA）.......................240
痴呆症（阿尔茨海默病、血管性痴呆）...................241
帕金森病...................................................................242
多发性硬化症（MS）...........................................242
偏头痛.......................................................................243
周围神经病变...........................................................243
癫痫（抽搐性疾病）...............................................244
女性健康...................................................................245
避孕与家庭计划.......................................................246
孕期与产后阶段.......................................................246
乳腺癌.......................................................................247
宫颈癌与HPV...........................................................247
卵巢癌与子宫内膜癌...............................................248
经期与盆腔疼痛：子宫内膜异位症、子宫肌瘤.......248
多囊卵巢综合征（PCOS）.......................................249
更年期与绝经后健康...............................................249
尿路感染、尿失禁、盆腔器官脱垂.......................249
性传播感染与性健康...............................................250
女性健康的心血管与心理层面...............................250

第10章 长寿速查手册：实用小贴士.......................252
无害使用手机：3个建议.......................................252
导致衰老的4个层级...............................................252
拥抱的4个健康益处...............................................253
幸福人群的4个原则...............................................254
室内绿植的5重好处...............................................256
无需生食的5种蔬菜...............................................257
迈向优雅长寿的7个步骤.......................................258
妈妈的10条健康建议...........................................258
16个“立即行动”：如何活出高质量晚年生活.......259
阿古斯医生的18条生活准则...................................261

附录1 饮食日记.......................................................263
关于作者...................................................................264
推荐阅读书目...........................................................266
字母索引...................................................................267