★ 为什么我们“什么都没做”也会感到疲惫？为什么一天结束时渴望甜食来缓解压力？答案可能藏在你的步行量里。
★ 奥尔加·乌格留莫娃是注册营养师、自然疗法医师，她用浅显易懂的语言解释步行的生物化学原理：线粒体如何重启、皮质醇如何下降、BDNF如何增长。
★ 书中提供了简单易行的日常方案：在家步行、散步平复内心喧嚣、用日本节奏感来减肥、饭后步行10分钟、学习正确呼吸并避免关节过度负荷。
★ 还包含14天追踪器，帮助你记录健康变化，循序渐进地将运动融入生活。
★ 不追求“完美”营养或短期限制，而是从当下开始，迈出第一步。

为什么我们“什么都没做”也会感到疲惫？为什么我们会在一天结束时渴望甜食来缓解压力，并不停地刷社交媒体？这是一本实用指南，它指出步行是恢复身体能量最便捷的方式。营养学家兼健康专家奥尔加·乌格留莫娃用浅显易懂的语言解释了步行的生物化学原理，并提供了一系列简单易行的日常活动方案：在家步行前往你最喜欢的跑道；散步来平复内心的喧嚣；运用日本的节奏感来减肥；饭后步行10分钟；学习如何呼吸并避免关节过度负荷；以及使用14天追踪器记录你的健康状况变化。本书将提供循序渐进的指导，帮助你将运动融入生活。

【作者】奥尔加·乌格留莫娃
一位注册营养师、自然疗法医师、饮食教练，也是多部关于健康、能量和生活质量书籍的作者。她以清晰易懂的语言探讨人体复杂的生理过程，融合了营养、激素平衡、习惯、运动和心理健康方面的知识。
她的方法并非着眼于“完美”营养或短期限制，而是关注可以融入日常生活的自我护理。奥尔加帮助读者更好地了解身体信号，制定有益的饮食计划，并循序渐进地重获活力、平和与自信，全程无压力、无极端。
她的著作实用且富有见地，为那些希望改善当下状态并长期保持健康的人们提供了指导。书中涵盖的主题包括营养、体重、激素、心理健康、睡眠、日常活动以及步行作为一种易于操作的健康维护方式。

目录

关于本书............................................................10

第1章 运动——人类基因的必然需求 ........................ 12

第2章 运动不足及其对健康的“可怕”后果 ................ 17
运动不足时的生理变化 ............................................ 19
心脏不运动就会变弱 ................................................ 21
呼吸系统的变化 ........................................................ 23
运动不足与内分泌激素 ............................................ 25
甲状腺：新陈代谢“停滞” ........................................ 27
神经可塑性和脑容量下降：头脑“迷雾” .................... 27
抑郁和焦虑：“快乐激素”缺乏 ................................ 28
自主神经系统：身体处于持续的“压力模式” ............ 29

第3章 行走的生物化学：迈步时体内发生什么 ............ 31
行走作为新陈代谢的重启 ........................................ 31

能量爆发：线粒体与脂肪氧化 ................................ 35
激素鸡尾酒：胰岛素、皮质醇、BDNF .................... 37
脑源性神经营养因子与神经发生：新神经连接的增长 ... 38
抗炎效果：细胞因子与微生物组 ............................ 39
心脏与血管 ................................................................ 43
骨骼与关节：骨与软骨生成 .................................... 45
生物化学数字 ............................................................ 46

第4章 跑步还是走路：迷思、事实以及什么适合你 ... 52
为什么要比较跑步和走路 ........................................ 52
每种形式适合谁以及为什么（健康、体形、心理） ... 54
关于益处的事实 ........................................................ 59
卡路里与体重 ............................................................ 61
强度与容量：如何理解对你来说“是否足够” ............ 64
容量：现在对您来说多少是“正常”的 ........................ 67
受伤与安全：跑步何时更危险以及如何降低风险 .... 70
实践：4周计划 .......................................................... 76
迷你挑战：7天——选择我的形式 ............................ 82

第5章 行走技巧 .................................................... 89
北欧式健走 ................................................................ 90
日本式行走 ................................................................ 96