★极具实用价值和科学依据！作者维克托·马蒙托夫博士凭借其丰富的科研实践经验和深厚的医学背景，为读者提供了一套简单且易行的日常锻炼方法。
★从呼吸系统到消化系统、从睡眠调节到心血管健康、从肌肉紧张到化关节，从不同体质的人群易患哪些疾病到不同的情绪体验对身体有哪些影响，全都提出了针对性的锻炼方案，每个锻炼项目都具有明确的生理学依据，帮助读者全方位改善身心状况
★无需依赖药物，只需通过每天简单的锻炼，就能够逐步改善自己的健康状况，拥抱活力满满的每一天。

本书由医学博士维克托·马蒙托夫倾心打造，为读者提供了一套简单易行的日常锻炼方法，帮助大家预防和消除各种病痛，无需依赖药物。这些锻炼方法经过多年的实践检验，已被全球数千人成功应用，有效改善了他们的身心状况。
本书分为十个部分，涵盖了从健康预防到康复之路、从缓解压力到改善睡眠、从强化关节到调节血压等多方面的内容。作者详细介绍了不同体质的人群易患的疾病，并提供了针对性的锻炼方案。书中不仅探讨了身体锻炼的生理学意义和实用性，还讨论了情绪体验对身体的影响，以及心身疾病的发展和预防方法。
每个锻炼项目都具有明确的生理学依据，常常可以替代药物治疗。读者可以根据自己的健康状况和需求，选择适合自己的锻炼方法，学会管理压力、调节血压、控制血糖、减轻体重、改善消化系统功能、强化关节、脊柱、心脏、肺部、血管和大脑功能，提升记忆力、改善睡眠，最终延长寿命。
无论你是希望改善健康状况的普通人，还是正在康复中的患者，这本书都将为你提供实用的指导和帮助。通过每天简单的锻炼，你将能够逐步改善自己的健康状况，拥抱活力满满的每一天。

【作者】维克托·德米特里耶维奇·马蒙托夫
医学博士、高级整形外科医生-创伤科医生，同时也是国际生态、人体及自然安全科学院院士。马蒙托夫博士在医学科研方面成果斐然，发表了150余篇科研论文，出版了3部著作，并拥有多项发明专利。2003年，他荣获“医疗卫生先进个人”荣誉称号，并多次参加国际骨科学术会议。
马蒙托夫博士擅长治疗骨关节化脓性病变（如骨髓炎、营养性溃疡、软组织化脓性病变、大关节化脓性病变）、关节炎、骨关节病、肢体短缩与畸形等疾病。凭借其丰富的临床经验和科研成果，他提出了一系列简单有效的日常身体锻炼方法，帮助人们预防和消除各种病痛，无需依赖药物。这些方法不仅科学实用，而且易于理解和实践，适合所有希望改善健康状况的读者。

第一部分 健康预防：我们易患的疾病及预防措施
1.1 人的体质及与可能疾病的关联
1.2 居家自我检测体格类型（体格构成）。何种疾病易发。
1.2.1 瘦弱型体格的外观特征、心理画像及易患疾病。
1.2.2 肥胖型体格的外观特征、心理画像及易患疾病。
1.2.3 正常型体格的外观特征、心理画像及易患疾病。
1.3 身体锻炼对人体的影响机制。
1.3.1 获得锻炼效果的必备条件。
1.3.2 为何身体锻炼能消除焦虑。
1.3.3 为何身体锻炼能提升记忆力，降低痴呆及阿尔茨海默病风险。
1.3.4 针对想锻炼但不知从何开始的人群及无论年龄大小的疲劳者的简易体操。
1.4 身体锻炼的类型。

第二部分 康复之路
2.1 营造康复心态。
2.1.1 积极心态如何促成康复。
2.1.2 如何增强心态的治疗效果。
2.1.3 “我摆脱焦虑、疾病、恐惧和忧郁”心态修炼法。
2.2 膈肌呼吸法可治百病。
2.2.1 人体呼吸方式。
2.2.2 膈肌呼吸为何能应对身心不适及疾病。
2.2.3 膈肌呼吸法。
2.2.4 应用膈肌呼吸法康复的案例。
2.3 应对压力。
2.3.1 不可控压力的风险。心身疾病。
2.3.2 慢性压力症状的自我检测。

第三部分 每日简易锻炼
3.1 缓解压力的呼吸法。
3.1.1 治病呼吸法。
3.1.2 “泄气皮球”练习。
3.1.3 恢复身心平衡练习：“单腿站立”。
3.1.4 眼部练习：“祛除恐惧，令其无所遁形”。
3.1.5 缓解焦虑、疾病、恐惧和忧郁的简易练习。
3.1.6 面对不治之症恐惧的两种简易练习。
3.2 恐慌发作应对练习。
3.2.1 与理智对话。
3.2.2 泥拉——拇指与无名指环扣。
3.2.3 视觉聚焦与计数。
3.2.4 “钟摆”练习：侧摆及交替抬腿。
3.2.5 行走时摆脱恐慌发作。
3.2.6 坐姿摆脱恐慌发作。
3.2.7 双侧大脑刺激：头部与眼动。

第四部分 改善睡眠：锻炼与建议
4.1 失眠后果。
4.2 改善睡眠建议。
4.3 睡眠时间限制法。
4.4 改善睡眠的练习。
4.5 宁静睡眠简易练习。
4.6 足部体操改善睡眠。
4.7 营造助眠心态。

第五部分 缓解头痛：练习与自我按摩
5.1 头部与肩部按摩。
5.2 耸肩缓解头痛。
5.3 合谷穴按摩。
5.4 膈肌呼吸法。
5.5 缓解头痛或偏头痛发作的简易手段。

第六部分 强化前庭系统：练习与建议
6.1 自我检测前庭功能。
6.2 单腿站立为何有益健康。
6.3 平衡练习。
6.3.1 倒行。
6.3.2 简易平衡改善练习。
6.4 物体环绕旋转错觉。位置性眩晕。

第七部分 缓解肌肉紧张与疼痛：练习与建议
7.1 头晕、颈痛、耳鸣、手臂麻木时的练习。
7.2 肩部与胸部肌肉紧张疼痛时的练习。
7.3 胸部与背部肌肉紧张疼痛时的练习。
7.4 颈部、肩部、心脏区域及脊柱疼痛紧张时的练习。
7.4.1 “弯腰”练习。
7.4.2 球类背部自我按摩。
7.5 腿部缓解紧张疼痛练习。
7.5.1 “脚踝抖动”练习。
7.5.2 还原腿部轻盈的“月步”练习。
7.6 小腿肌肉拉伸、足部缓解紧张疼痛练习。

第八部分 强化心血管系统及调节血压：练习与建议
8.1 强化心血管系统、减轻体重及降低血糖的练习。
8.1.1 为何身体锻炼能强健血管、心脏，调节血压、脉搏，降低血糖。
8.1.2 减肥、降血糖及血压的晨间10分钟体操。
8.1.3 两小时野外步行。
8.1.4 高强度间歇训练。
8.1.5 间歇步行。
8.2 降低血压及恢复心律的练习。
8.2.1 坐姿降压练习。
8.2.2 膈肌呼吸练习。
8.2.3 4-7-8呼吸法降压。
8.2.4 心律失常恢复心律练习。
8.3 升高血压的练习。
8.3.1 呼吸练习升压。
8.3.2 升压建议。

第九部分 强化关节：练习与建议
9.1 关节强化体操。
9.2 居家检测关节健康自测练习。
9.2.1 关节过度活动及结缔组织发育不良自测。
9.2.2 脊柱状态评估自测练习。
9.2.3 居家下肢缩短自测。
9.2.4 肩关节健康自测练习。
9.2.5 肩关节等长体操。
9.2.6 肩、肘、腕关节同步检测练习。
9.2.7 髋关节健康自测练习。
9.2.8 髋关节强化体操。
9.2.9 膝关节健康自测练习。
9.2.10 膝关节强化体操。
9.2.11 踝关节及足部关节健康自测练习。

第十部分 改善消化、泌尿生殖及呼吸系统功能
10.1 改善消化系统功能的练习。
10.1.1 反酸、嗳气、膈疝及胃食管反流体操。
10.1.2 简易胃、肝、肠病练习。
10.2 强化肺功能的练习。
10.3 强化泌尿生殖系统的练习。
针对不同体质的疾病治疗与预防锻炼方案
1. 瘦弱型体格。
2. 肥胖型体格。
3. 正常型体格（运动型）。
结语
参考文献列表