五谷杂粮，不是芝麻绿豆小事，而是身体与土地的美味进行式！

　　当我们每天都能以饮食照顾自己，
　　这种粗食的滋味～身体最懂！
　　今天，好好吃饭了吗？

　　台湾九成多的黄豆都是靠进口，面对着基改黄豆可能有的风险，以及「饲料级」黄豆混杂给人吃的不安，有越来越多的农夫加入了非基改、不用农药的种植行列，从食材开始把关，提供给消费者令人安心的豆腐、豆浆、豆花等食物。

　　营养师则建议，每天至少都要有1/3的主食来自于全谷类，如：糙米、紫米、燕麦或杂粮等，因榖物蛋白质和豆类蛋白质不同，在饭里加点黑豆、红豆在营养上还可搭配互补。

　　本书将颠覆大家对五榖杂粮＝不美味、选择少等刻板印象，告诉你其实藜麦不只可与米饭一起煮，还能做成甜松饼或咸薯块；吃不完的五谷饭，打成多谷物米浆也很棒；米豆加西红柿，就可快速做出诱人的电饭锅炊饭；腰果还能做为天然芡粉；豆浆煮完后剩下的豆渣，炒成素香松、煎蛋都是吃不腻的日常美味⋯⋯

　　每天，就从一口米饭开始，感受食物的力量，以及土地与身体的杂粮复兴！

　　｜认识你不知道的五谷杂粮｜

　　✦杂粮怎么选？
　　收录36种五谷杂粮，介绍各品项的挑选要诀、营养价值、保存方法、饮食应用等。

　　✦食谱新灵感
　　87道美味好上手的健康食谱，提供给喜欢返璞归真「吃粗食」的读者，杂粮烹煮的另种想象。

　　✦营养师观点
　　五榖杂粮怎么吃？专业营养师针对各种杂粮特性，给予营养与食用上的贴心小提醒。

　　✦食材再利用
　　吃不完的五榖饭怎么办？豆渣如何再利用？营养坚果酱怎么做？一次告诉你。

　　✦杂粮哪里买？
　　实体通路、农夫市集、网络商，都能找到种类丰富的五谷杂粮。

好吃研究室
　　着迷日常饮食的滋味万千，以人文、科学、实用、感性兼具的角度，致力于捕捉食材、风土、技艺、器物、人情⋯⋯交织出的美好饮食风景，相信好好吃饭能带来安心稳定的力量。系列编着包括《好吃》杂志、餐桌上的食材百科系列。

食谱设计与示范－
李德全
　　拥有中式烹调、中式面食乙级技术士执照，是位拥有超过四十五年料理经验的全方位烹饪大厨。对料理有种本能，遇到五榖杂粮能以巧手变幻出丰醇之味，秉持着对料理的热爱及美味的坚持，活跃于电视网络平面媒体等料理节目专题，并拍摄烹饪影片，其幽默风趣的风格、大方豪迈的个性受到大众欢迎与喜爱，曾出版《我家也是茶餐厅》等数十本食谱书。

彰农米粮商行
　　彰化县二水乡经营逾半世纪的老米行， 第二代接手后， 开始和农友契作各式友善种植的台湾杂粮，不仅常在网络上分享谷物常识及食谱，也因日日和杂粮为伍，发展出各种充满感情的家常吃法。 食谱设计上以健康、好上手为原则，并不定期到契作的杂粮田里和农夫朋友们一起采收。对他们来说，五榖杂粮不仅是健康的事，也是关心土地与生活的事。

营养师观点－
彭惠钰
　　台大医院营养室、糖尿病卫教小组营养师，合格糖尿病卫教师，专长糖尿病营养卫教及临床营养。认为营养教育应简单且可实行，建议民众饮食不可过于单一，在食物的选择上要多样化，比如在饭上撒芝麻、坚果，或是吃馒头再搭配蛋白质食物等。当食物变复杂，自然会细嚼慢咽。只要在生活中稍微调整饮食观念，就可让营养的摄取来源更多元，为健康加分。


　　相关著作：《餐桌上的调味百科〔2024畅销改版〕：就是那个「味」！掌握地道风味的完美酱料烹调事典》《餐桌上的香料百科〔2023畅销增订版〕》《好吃38： 采集日常，台湾滋味！酱料、香气、食材、味型》《好吃37：到朋友家吃饭！理想的家与饮食生活》《好吃36：日常里的青草学》《餐桌上的香料百科：从初学到进阶，料理、做酱、调香、文化的全食材事典（畅销典藏版）》《好吃35：City Food！台湾食物旅行学》《好吃34：食设计－摄影、策展、包装、料理的10个关键词》《好吃33：Coffee Food！咖啡馆里的隐藏名物》《好吃32：香料学－台湾、东南亚、印度、中东香料里的迷人事》《好吃31：幻饮时光－茶、酒、咖啡的Magic Moment！》《好吃30：餐桌上的年菜！那些关于家的故事、技艺与菜谱》《来喝台湾茶！从传统到创新，带你懂知识、玩美学、找好茶的全方位茶事典》《好吃29：Coffee Blend！私房调豆　咖啡馆里的灵魂风味》《好吃28：台湾水果大探险！》《好吃27：Cooking with Flowers！花食生活》《好吃26：我们热爱的厨房道具》《向咖啡大师学习！从生豆、烘焙、冲煮到拉花，走入12位领潮者的咖啡风味课》《好吃25：面包的科学！面粉 X 酵母 X 盐 X 水的美味方程式》《好吃24：泡泡的力量！日常里的迷人发酵食》《餐桌上的香料百科：厨房里的玩香实验！从初学到进阶，料理、做酱、调香、文化的全食材事典》《餐桌上的五谷杂粮百科：从产地、料理到营养，关心身体与土地的全食材事典》

Part 1 认识五谷杂粮
五榖杂粮有什么？
五谷杂粮怎么吃？听听营养师怎么说

Part 2 榖类
一次搞懂米
可做成多谷米的五谷杂粮们
小米｜低过敏性，搭配鱼肉豆类营养更均衡
．小米粥、小米珍珠丸、南瓜小米粥、绿豆小米汤
红藜｜全面性的丰富营养，谷物中的红宝石
．红藜芋丝煎饼、优格红藜色拉、彩色珍珠丸子
藜麦｜好消化吸收，风行欧美的超级食物
．藜麦蜂蜜松饼、藜麦炸薯饼
红薏仁｜每日75克取代精制谷类，还可降血脂与胆固醇
．红薏仁山药排骨汤、红薏仁坚果色拉
白薏仁｜美白、减肥、降血脂，吃对健康好处多
．斑兰薏仁水、薏仁滑蛋虾
小麦｜世界总量第二的粮食，可增强体力
．优格小麦色拉、小麦茶
大麦｜升糖指数低的主食类好食材
．大麦菠菜汤、大麦绿豆汤
黑麦｜充沛蛋白质、矿物质，是营养的高纤维主食
．黑麦馒头、黑麦地瓜饭

｜Column｜

煮太多了，吃不完的多谷物饭怎么办？
燕麦｜有效降三高，好油脂是所有谷物之首
．燕麦薏仁粥、燕麦奶、燕麦山药煎饼
荞麦｜微量元素丰富，被喻为21世纪重要的食物资源
．荞麦蛋饼、荞麦糙米粥
高粱｜除了酿酒，竟是比稉米更营养的药用粮食
．蔗汁高粱粥、高粱虾仁炒蛋
芡实｜滋补养生的凉补药用好食材
．芡实淮山炖鸡汤、芡实炒虾仁
玉米｜富含钾离子，肾脏患者应注意用量
．蜂蜜玉米烙


Part3 豆类
打浆的豆类、可做成茶的豆类
黄豆｜植物肉，素食者重要的蛋白质来源
．豆浆、豆花、黄豆烧排骨、凉拌海带豆芽、黄豆海带芽汤
毛豆｜含丰富蛋白质，有素食者的植物肉美称
．香菇毛豆炊饭、五香毛豆荚
红豆｜含高量铁质，天然补血丸
．红豆水、陈皮红豆沙、红豆蜜枣煲牛肉、红豆紫米粥

绿豆｜清热营养助消化，最天然的消暑剂
．椰汁绿豆爽、绿豆海带排骨汤
黑豆｜高蛋白、低热量的田中之肉
．黑豆豆浆、麦芽蜜黑豆、黑豆茶、黑豆鸡汤

花豆｜营养丰富自然甜，最健康的零嘴
．蜜花豆、花豆火腿汤
米豆｜能代替米饭的蛋白质，婴幼儿副食品第一名
．米豆香菇凤爪汤、西红柿米豆炊饭

红扁豆｜维生素B最高，让人充满活力
．红扁豆山药饭、红扁豆花椰菜

蚕豆｜8种必需胺基酸，营养补脑好吸收
．蚕豆玉米羹、香酥蚕豆鸡丁
豌豆仁｜维生素B群最完整，抗疲劳助代谢
．豌豆玉米饭、蘑菇鲜虾豆泥汤
｜Column｜

豆浆煮完了，豆渣该怎么用？

黑豆茶完成！剩下的黑豆应该怎么办？

Part4 坚果类
坚果好朋友
腰果｜拥有两种好油脂，完整补充身体能量
．腰果蔬菜浓汤、腰果虾仁
鹰嘴豆｜高膳食纤维，有珍珠果仁美名
．鹰嘴豆零食、鹰嘴豆泥、鹰嘴豆鸡肉色拉
莲子｜清心安神，能维持身体酸碱平衡
．莲子南瓜粥、蜜莲子
芝麻｜乌黑秀发，保护肝脏的最好食材
．核桃芝麻糊、芝麻鲜奶
核桃｜含不饱和脂肪酸及多种矿物质，有长寿果美名
．核桃馒头卷、鲜奶核桃露

｜Column｜

制作常备坚果拌酱
松子｜好油脂抗老防衰，难得的长寿果
．松子青酱、松子青酱意大利面
花生｜营养丰富好吸收，增加肠道好菌多健康
．莲藕花生排骨汤、花生汤、香葱拌花生、花生炒龙眼干

亚麻子｜富含Omega-3，有草原鱼油美名
．亚麻子水果优格、亚麻坚果蔬果饮
南瓜子｜营养丰富，素食者很好的钙质来源
．南瓜子虾松、南瓜子酥糖

杏仁｜养颜美容，更是天然的抗氧化剂
．杏仁茶、淮山杏仁排骨汤、杏仁豆腐

Part5 其他类
西谷米｜不是米，为少数适合肾脏病患者食用的杂粮
．红豆芋头西米露
决明子｜清肝护眼降血压的台湾咖啡
．决明菊花茶饮、决明苦瓜瘦肉汤
红枣｜天然维生素C丸，护肝补气第一名
．心太软、冰糖红枣银耳莲子汤

附录｜杂粮哪里买？