第一本
　　由素食营养师精心营养规划
　　教你用一日三餐，补充身体所需特定营养素的全植物蔬食料理

　　⦾无五辛．无蛋．无奶．无酒精．无素料⦾
　　健康天然无添加

　　补充铁质该吃什么？不喝乳制品要如何摄取钙质？
　　不吃奶蛋的纯素食者，仍可摄取足够的蛋白质！

　　经常获邀杂志、健康节目采访，亦常前往大专院校、餐饮机构等各单位的素食营养师Mia，与曾任多年知名蔬食餐厅品牌——元禾食堂行政主厨的阿Q，为此特地携手开发出60道揉合经典与创意的美味蔬食料理。书中不仅为你呈上丰盛的蔬食全餐，每道菜色更经过精心的营养规划，让你在补充欠缺营养素的健康需求之外，同时也能享受不同于一般蔬食料理的丰富口感与美味，让你健康与口腹之欲一次满足。

　　本书特色

　　除了学会料理和品尝蔬食的美味，你还能获得更多……

　　●专为补充特定营养素而设计：按目录索骥，就能找到符合你需求的料理。
　　●纯天然无添加：原型食物烹调，不使用高度加工再制的素肉、素丸等素料。
　　●菜式丰富多元：色拉、小菜、主食、饮料、能量点心，一书即全餐。
　　●主厨专栏：料理秘技无私传授，3分钟学会蔬食美味再升等的料理秘技！
　　●营养小讲堂：破除五大营养素常见的迷思，建立正确的素食饮食观念。
　　●健康食材介绍：从调味料成分到食材所含营养素，均另辟专栏解说，替你的健康把关。

　　◆◆◆

　　谁说蔬食为了追求健康，就变不出新花样？
　　只要能掌握食材的天然特性，就能变化出丰富营养且菜色多元的美味搭配！
　　即使无添加蛋、奶，也可以烹调出同等香浓馥郁的口感与滋味！
　　冰箱里没用完的蔬菜与常备食材，也能成为让料理美味再升级的秘密武器！

　　本书食谱除了希望能借天然蔬食补充营养所需，
　　还有更多坊间难得一见的私房创意料理手法与美味升级秘技，
　　要与你分享！

　　●品尝红苋菜、红凤菜等含铁量高的蔬菜，搭配泡菜也能提升铁质吸收率！
　　●柔嫩的豆包泥加上鹰嘴豆粉拌匀，不用鸡蛋，也能煎出营养价值和口感风味都100分的御／玉子烧。
　　●制作可乐饼时，用高蛋白质的豆泥替换部分马铃薯泥，蛋白质瞬间UP！
　　●豆腐加上营养酵母打成泥，就能模拟出cream cheese般的香浓口感！
　　●如何自制香菇粉，在满足维生素D需求的同时，风味提升，也让下厨更便利！
　　●用豆皮，就能制作出纯素高蛋白质又零胆固醇的美味焙啃！……等

　　本书60道菜式丰富、口感风味绝佳的天然蔬食料理，
　　不仅为你开启创意与美味兼具的素食新体验，
　　也达成所有素食朋友既想满足营养补给、又能兼顾美味的梦想，
　　更让你在尽享美食的同时，健康零负担！

　　高韵均（Mia）

　　由荤转纯素的素食营养师、空中瑜伽教师、音乐老师、自由作家，现任台湾素食营养学会兼任营养师、慈济医疗财团法人素食研究与推广营养师。
　　20岁一场大病，想脱离每天服药以及不停奔波于医院的人生，因此开启了对食物营养调理的兴趣，并藉由食物的力量转果导正因，让自己重获新生。于2016后半年种种因缘俱足下，转为素食者，并积极推广全植物蔬食饮食，期勉自己能成为治未病的上工，在饮食的道路上帮助更多的人。

　　萧煜达（阿Ｑ主厨）

　　由荤转蔬食的主厨，曾任新加坡康德莱酒店厨师、Kaya Kaya cafe'主厨、元禾食堂品牌经营暨行政主厨。22岁时看了相关系列纪录片，因此开始了蔬食生涯，希望能藉由蔬食的力量，逆转对于环境的伤害，并改善人与人之间的关系。现为蔬食品牌QUISINE创办人。

【推荐序】吃出美味、健康与环保／台湾素食营养学会理事长林名男
【作者序】以温暖的心，分享蔬食美味／高韵均Mia
【作者序】大家一起来Quisine、Cuisine吧！／萧煜达阿Q主厨
特殊调味料介绍……8

Chapter 1能量的泉源—碳水化合物能量料理
【可消化碳水化合物】
辣乳酱天贝南瓜．莲根亲子丼．小米蔬菜烧．鹰嘴豆玉米煎脆饼．松菜奇异果果昔．黑芝麻黑豆奶昔．红枣红苋菜木瓜果昔．黄金奇异果坚果奶昔
【不可消化碳水化合物】
皇帝豆马铃薯沙拉．鹰嘴豆香菇地瓜叶．芥末白花椰．蒲烧茄子．糙米散寿司．秋葵浓汤．四季豆锅饼．蜜黑豆洋菜冻

Chapter 2成长与修复的关键—高蛋白料理
【蛋白质】
焙啃．辣味红豆卷．豆包泥御子烧．绿豆可乐饼．互助五目豆．藜麦蔬菜汤．微愉三明治．扁豆栗子烧．鹰嘴豆能量棒．启思抹酱．黑芝麻无花果抹酱．三枣抹酱．莓果抹酱

Chapter 3聪明吃好油—必需脂肪酸优选料理
【亚麻油酸LA】白酱花椰菜螺旋面．九层塔杏仁饼．荞麦核桃露
【次亚麻油酸ALA】
香烤杏鲍菇．辣味豆卷饼．桃核凉面．三杯菇菇米汉堡．原味亚麻仁脆片．杏仁亚麻仁脆片．肉桂姜黄亚麻仁脆片．海苔亚麻仁脆片

Chapter 4维持生命的重要养分—维生素满分料理
【维生素B12】越式生春卷．咖喱豆腐．荷兰酱天贝堡
【维生素D】菇菇豆饼．蘑菇野菜炖．鹰嘴豆香菇浓汤

Chapter 5大地的恩惠—矿物质补给料理
【铁】红凤温沙拉．枸杞红腰豆．香柠红苋菜韩式拌饭．红豆核枣糕
【钙】柚香萝卜叶．三色芥蓝干丝．小松菜绿咖喱
照烧豆腐绿花椰．黑芝麻松饼
【锌】南瓜籽糙米仙贝
【碘】凉拌海带芽
【硒】坚果帕玛森爆米花
【铜】开心果浓汤

【营养小讲堂∣Nutrition Column】
【主厨专栏∣Chef Column】

专文推荐

吃出美味、健康与环保

　　非常感恩有机会能在本书出版之前，就能先「尝」为快，仔仔细细品味每一道精心设计的素食佳肴。这几年忝为台湾素食营养学会理事长，协助推广植物性饮食对健康及环境的好处，总会碰到很多对素食饮食有疑虑的医疗相关专业同仁或是一般民众，提出不同问题，举其荦荦大者，不外乎对某些疾病是否有害，例如痛风、乳癌等；或是营养素会不足，但其中一个大家暗暗觉得很重要，但又不愿意很明明白白地讲出来的，就是素食料理比起一般料理，不那么好吃。

　　这几年，有机会参加或主办一些国内外会议，只要是由我们主办，一定全程招待素食餐点。很多与会者在会后给我们的回馈，就是他们不知道素食可以做得这么好吃，也有为数不少的国际会议，例如「星球健康」（Planetary Health），第四届及第五届「亚洲绿色医院」（Green Hospital Asia）国际研讨会，全程提供美味的全植物性饮食。有一个名为「支持纯素」（ProVeg）的非营利国际组织，在其揭橥的宗旨就提到—支持纯素就是：支持健康（Pro Health）、支持动物权（Pro Animal）、支持环境（Pro Environment）、支持正义（Pro Justice）。这四个大家或许都可以想得到，但它的第五个支持是—支持美味（Pro Taste），可见得一本美味的纯素食谱的重要性。

　　本书的两位作者，一位是本身受益于植物性饮食改变人生的高韵均（Mia）营养师。她本来是音乐系的高材生，身体状况在饮食调理之后，由在年纪轻轻20岁就要拿慢性病处方签的病人，转变成健康快乐的营养师（韵均后来就读营养系，还没毕业就通过营养师的国家考试）。她曾任职于台湾素食营养学会，专职于素食营养的推广与卫教，并协助素食营养的研究。

　　另一位萧煜达（阿Q）主厨，曾是每日需要料理数十只鸡、几只乳猪的荤食大厨，因着餐厅转型的因缘，亲身体会素食对身体健康的益处，现在也成为推广素食的专业达人。

　　本书以三大营养素、维生素以及矿物质为架构，在展现图文并茂、美味丰富的素食料理食谱前，先介绍各个营养素在身体上扮演之基本功能，佐以一般大众甚或是专业者可能存在的迷思，对于这些长期以来的错误观念，引用实证的医学研究，提供读者进一步的了解。例如素食者蛋白质主要来源为黄豆，黄豆摄取与痛风发作并无的因果关系；再如大豆中所含的异黄酮，被认为不适合女性乳癌患者，但医学实证的结果，却是可能有保护作用；而对于素食者可能缺乏的维生素B12，书中也有详尽的说明！

　　每道素食料理，均附有详细作法以及所含之营养素成分，Mia与阿Q并贴心地加上一些小说明，让读者大众在料理时更能得心应手。要享用美味与健康的料理，本书绝对是不可错过的参考。

　　近年来，气候变迁导致极端气候的频繁发生，荤食所耗用的地球资源与产生的温室气体，远高于植物性为主的饮食，一般咸认畜牧产业产生之温室气体，至少占全球排放的14%以上，若加上间接的贡献，有的研究统计甚至可达50%以上（World Watch 2009 Nov/Dec）。很感恩两位作者出版本书，多一个人改变成为以植物性为主的饮食型态，就多一个更健康的人，多一分机会，地球也会更健康。

林名男
台湾素食营养学会理事长
大林慈济医院副院长

作者序一

以温暖的心，分享蔬食美味

　　人类研究食物与健康之间的关系所花费的时间轴，比你我能够想象的都要长得许多。研究食物，并且落实医食同源，这早在好久远以前的人类就开始了，即便在医学不断的进步的现在，人类依旧在这条路上努力着。

　　食物，不仅仅只是带给人类温饱，我们所选择的食物，会影响自身的健康状态、心理状态、以及是否能帮助我们预防疾病，或者是否能协助我们维持健康。食物的选择，影响的不仅仅是自身，更包含了环境以及其他地球上的生灵。

　　由于全植物饮食并非大众所习惯采取的饮食习惯，在各种营养层面的资讯量相比起来较少，所幸随着越来越多的科学研究，都展现出了全植物饮食对于各种慢性疾病改善的出色表现。也有越来越多的朋友意识到，原来每天放入口中的食物，对于环境的影响力有多深远，因此开始付出行动的人也多了起来。然而透过这些行动，渐渐地也让更多人认识这块美好的领域。

　　经常听到个案提出的几个问题：「我是可以试试看素食啦，但会不会不好吃啊？」、「可是我不会煮素食耶！」要抓住人的心，要先抓住他的胃，餐点内容的荤素并不是最主要的因素，餐点的美味与否，往往才是让人愿意品尝的第一步。因此本书便诞生了！

　　我衷心希望能透过本书内容，提供对全植物饮食有兴趣的朋友作为实用的饮食参考。在设计食谱过程中，特别针对了素食者经常被询问会缺乏的营养素来分类设计，像是蛋白质、铁、钙、B12⋯⋯等，也在每个食谱中额外补充一些相关的食物与营养学小知识，希望将生涩乏味的营养学与多变的蔬食料理结合，交织出美味的蔬食飨宴。

　　愿您在传达美好的理念的同时，也把自己照顾得很好，期许我们一起以温暖的心分享美味又营养的料理给每一位有缘的人。

高韵均

作者序二

大家一起来Quisine、Cuisine吧！

　　从2014年接触纯蔬食开始，我就把自己过去喜爱的食物，转换成纯蔬食的版本，跟大家分享。

　　在蔬食的路上，一路上有很多贵人帮忙，我的家人朋友、梁先生一家人、Andrew & Kelly、稻荷餐饮，感谢您，让我有机会不断的做各种尝试。

　　在这边给各位想往蔬食饮食方向前进，或已经是蔬食者的朋友，一点点我自己对于料理的经验和想法。

　　如果你没有任何料理的经验，但是想要模仿、重现一道自己喜欢的料理，你可以试着在品尝的当下，记住每一个环节中所感受到的味道及口感，再一步步思考如何达到那个状态，经过不断地调整火侯和调味料，慢慢的就能做出一样的料理了。而想要把荤食变成蔬食版本也是一样的概念，只要一一拆解成元素，就能做出美味的蔬食版料理。

　　2020这一年，世界发生了很多事，我也决定在2021打造自己的蔬食品牌—Quisine。希望能用自己的方式来传递纯植物饮食，所以很欢迎大家到我的官网与我互动，有任何问题，都可以直接交流！

　　PS其实编辑要我写序，我还真不知道该怎么写，但编辑说一定要写，我就认真写一下。有任何关于料理的问题，欢迎大家直接来粉专找我吧！

萧煜达